Диета, основанная на открытии, за которое дали Нобелевскую премию. Она поможет не только похудеть, но и замедлить старение

Наука
3 года назад

Японский ученый Ёсинори Осуми открыл принцип питания, который помогает сохранить молодость и здоровье, и получил за это Нобелевскую премию по медицине.

Суть его работы проста: когда мы голодаем какое-то время, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагия. Вот система, которая поможет использовать достижение ученого для себя, изменив всего одну пищевую привычку.

AdMe.ru изучил типы интервального голодания и выбрал самую простую и безопасную схему питания, которая поможет запустить аутофагию, сохранить молодость и привести в порядок вес.

Что такое окно питания

Время, в течение которого мы едим, называется окном питания. Тот, кто встает в 7:00 и завтракает через час, открывает "окно" в 8:00 утра. Если ужин попадает на 20:00–22:00, "окно" растягивается до 12–14 часов каждый день.

Раньше считалось, что нужно есть часто и по чуть-чуть, иначе организм начнет запасать жир.

Как показали исследования 2017 года, те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, - когда окно питания занимает 6–8 часов, меньше риск заболеть диабетом, анемией или ожирением.

Что будет, если сузить окно питания

Проводилось много исследований о том, как ограничение окна питания влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году ученые проверили свои гипотезы на людях: сокращали окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди ели то же самое, что и каждый день, не выбирая особые продукты. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.

Сужение окна питания помогает похудеть: организм сжигает больше жира ночью, уменьшается чувство голода и количество потребляемой энергии, повышается метаболическая гибкость.

Маленькое окно питания полезно и для здоровья в целом:

  • увеличивается защита от ультрафиолета, рака кожи и старения;
  • снижается риск рака груди;
  • снижается кровяное давление;
  • снижается риск болезней сердца;
  • улучшается качество сна.

Почему так важно время, когда мы едим

Важно не только сузить окно питания, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, привязанные к смене дня и ночи.

Утром выбрасывается гормон кортизол, у нас есть энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: тело готовится ко сну, замедляя внутренние процессы, в том числе пищеварение.

Если есть вечером, сбиваются внутренние часы:

  • утром нет сил - уровень кортизола низкий;
  • днем организм просыпается;
  • вечером уровень кортизола растет, мы голодны и активны, но телу надо спать;
  • в итоге повышается риск диабета, ожирения и депрессии.

Как выстроить свой график

Чтобы настроить биологический ритм, нужно:

  • вставать в 6:00–7:00 утра или когда стало светло;
  • завтракать через 30–60 минут после пробуждения;
  • начинать работу через 2–3 часа после того, как мы встали;
  • есть на завтрак больше, чем в обед;
  • сузить окно питания до 6–8 часов, не меняя калорийность рациона.

Ученые выяснили: те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто завтракает мало и обедает много.

Как выглядит примерный график 8-часового "окна": подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после него - ужин в 16:00, а для самых стойких - вариант без ужина.

Как бороться с чувством голода

Возникает возмущение: но как я буду бороться с чувством голода весь вечер? Этот феномен ученые тоже изучили. Оказалось, что гормон голода привязан к циркадным ритмам. Пиковые моменты выброса гормона голода - 8:00, 13:00 и 19:00.

После каждого пика, вне зависимости от того, ел человек или просто выпил чай, через 2 часа волна спадает. Это значит, что не стоит доверять чувству голода, который зовет к холодильнику каждые 3 часа. Ученые утверждают, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. Если же есть часто, чувство голода, наоборот, станет сильнее.

Первое время может быть тяжело сузить окно питания: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, перекусывая овощами или фруктами. Через неделю тело привыкнет, аппетит станет меньше, сон крепче, а настроение по утрам бодрее.

Как видим, в такой схеме питания нет ничего сложного. Что нужно сделать:

  • посчитать, сколько часов занимает окно питания (если завтрак в 8:00, а ужин в 20:00, наше окно - 12 часов в день);
  • сузить окно до 6–8 часов, перенести его на утренние и дневные часы (например, с 8:00 до 14:00–16:00);
  • не считать калории: через 1–2 недели тело привыкнет, аппетит станет меньше, утром появятся легкость и энергия.

Попробуете такой режим для себя? Если да, поделитесь впечатлениями в комментариях!

Фото на превью pixabay.com, pixabay.com

Комментарии

Уведомления

Лет 8 назад смотрела интервью доктора Торсунова (он какой то там ведический системой оздоровления занимается), запомнилось что его спросили как похудеть. Он сказал, что если женщина не будет есть после 16:00, то ее вес постепенно придёт в норму. Только он что-то там с луной и ее влиянием на женский организм связывал. И говорил что нужно есть когда солнце на небе, а когда Луна, то у женщин организм начинает запасы делать усиленно. И ещё скажу - мужу челюсть в драке сломали в двух местах, челюсть скобами скрепили (зубы между собой, верх и низ), чтобы не двигалась и срасталась. Ну так вот, естественно еда только - пить - бульоны, кефирчик. За месяц минус 15 кг.

-
-
Ответить

Интересно, что за исследования проводились по этой системе, на скольких людях, какой промежуток времени, наблюдались ли последствия - ничего этого не известно, ну проводились и проводились. Мое мнение такое - каждый человек должен подобрать тип питания именно для себя, при котором ему комфортно и он не будет набирать вес.

-
-
Ответить

Бедный Ёсинори Осуми . Он открыл не принцип питания людей против старения , да этот эксперимент даже не на человеческих клетках проводился , хотя ... Это очень примерно к раковым клеткам , так что если у вас есть рак , то питайтесь так наздоровье . Я мешать не буду , всё же естественный отбор никто не отменял

-
-
Ответить

Оказывается вегетарианство и сыроедение заразно. Когда-то я был сыроедом, буквально 3 месяца, это было восхитительно время, ел только сырые фрукты и овощи. Я пархал как бабочка, вес был в норме. Про голодание читал, выделяется определённый гормон, влияющий на старение организма, вроде называют его гормон роста, в итоге человек живёт дольше.

-
-
Ответить

Я встаю в интервале с 12 до 15, ем чаще всего единственный раз в день - до 20. Ложусь в интервале с 3 до 6. Калории не считаю - у домашней еды их посчитать непросто, а готовую еду не покупаю, даже хлеб домашний. Хотя он не так часто на столе бывает, основа питания - овощи (салаты или гарниры), фрукты и мясо, кисломолочные продукты, бывают супы. Питание довольно разнообразное в целом, еда готовится обычно на 1, максимум 2 дня. Пятница - постный день. При попытке подсчитать-таки примерный калораж, основываясь на информации из Интернета и взвешивая порции, никогда не получалось больше 2000 калорий, чаще в интервале 1200-1700.

Занимаюсь спортом ежедневно: через день силовые и кардио, силовая 2-3 часа, кардио 1 час.

В таком режиме мне удается набирать не более 3 кг в год. Нет, не мышц, к сожалению.

-
-
Ответить

Похожее