12 хитростей для тех, кто проводит за экраном больше 5 часов в день

По статистике Всемирной организации здравоохранения, у 1,3 млрд человек в мире наблюдаются нарушения зрения. Офтальмологи называют близорукость болезнью XXI века и связывают ее с гаджетами. Весь день у нас перед глазами экраны: монитор компьютера на работе, смартфон или планшет в дороге, очередях и перерывах, а дома нас ждет телевизор.

Редакция ADME не понаслышке знает, как устают глаза от экранов гаджетов, поэтому мы продолжаем рубрику "спаси свое зрение" и подготовили новую порцию советов на эту тему. Мы не призываем вас полностью отказаться от электронных устройств, но расскажем, как пользоваться ими с умом.

1. Запомните правило 30-60-300

Универсальное правило, подсказывающее безопасное расстояние до устройства, при котором вы не будете перенапрягать глаза:

• смартфон должен находиться в 30 см от лица;
• монитор компьютера — в 60 см;
• телевизор — в 300 см.

2. Используйте функцию автояркости

Яркость экрана — фактор, который занимает одну из лидирующих позиций по влиянию на ваше зрение. Вы можете настраивать этот параметр самостоятельно, но это нужно делать несколько раз в день, да и забыть о такой мелочи несложно. Так что включайте функцию автояркости: она есть на всех мобильных устройствах и в большинстве ноутбуков (адаптивная яркость, обычно в разделе настроек «Питание» — «Экран»).

Когда речь заходит о мониторе компьютера, у вас есть 2 варианта:

• Настроить среднюю яркость для дневного времени и использовать функцию «Ночной цвет» («Настройки» — «Дисплей») вечером.
• Скачать приложение вроде f.lux, которое будет автоматически настраивать яркость экрана, ориентируясь на время суток в вашем часовом поясе.

3. Повысьте цветовую теплоту и попробуйте использовать режим чтения

Несмотря на то, что исследования о влиянии синего света на глаза до сих пор считаются спорными, большинство офтальмологов сходятся во мнении, что повышение цветовой теплоты экранов снижает нагрузку на глаза.

На мониторе этот параметр можно настроить самостоятельно, а в мобильных устройствах вам поможет стандартная функция «режим чтения». Поначалу она может выглядеть непривычно, но это отличное средство, когда вам нужно прочитать большой объем информации с телефона или планшета.

4. Замените в настройках белый фон на серый

Чем меньше контрастность между цветом фона и содержимого, тем легче ваши глаза переносят нагрузку. Хорошее решение — заменить белый фон окон на серый. Это можно сделать в настройках (если у вас Windows 10, то учтите, что данный параметр теперь располагается не самым логичным образом: в настройках в разделе «Цвета» есть пункт «Параметры высокой контрастности»).

Либо можно поставить стороннюю утилиту, например Classic Color Panel: у нее более широкие возможности тонкой настройки.

5. В вечерние и ночные часы читайте с темного экрана с контрастным шрифтом

Если вы любите читать электронные книги, а соответствующим устройством с электронными чернилами e-ink не обзавелись, то вечером и ночью используйте более щадящий режим для ваших глаз. У любых «читалок» есть ночной режим или возможность его создать при помощи настроек. Попробуйте разные варианты и определите, с каким вам комфортнее. Самые распространенные из них: серый текст на черном фоне, белый — на бордовом и зеленый — на черном.

6. Всегда следите, чтобы на экране не было отпечатков пальцев

Увлекаясь тем, что мы видим на экране, обычно мы не замечаем на нем отпечатков пальцев. Но ваши глаза так легко не обманешь: они постоянно будут менять фокус с того, на что вы смотрите, на отпечатки на стекле.

Поэтому заведите себе полезную привычку постоянно протирать все экраны, за которыми вы проводите время.

7. Купите матовые пленки для ваших устройств

Блики — главный враг вашего зрения, который по степени воздействия может сравниться с мерцанием картинки. Хорошо бы выбирать устройства с матовыми экранами: это можно сделать для монитора компьютера и ноутбука, а вот смартфонов таких очень мало.

Решить проблему можно использованием качественной матовой пленки, которая заметно снизит количество бликов и заодно защитит экран. Дополнительный плюс — на такой пленке остается гораздо меньше отпечатков.

8. Отдавайте предпочтение большим экранам

Если у вас есть выбор между смартфоном и планшетом, берите в руки второй. И при покупке новых устройств тоже останавливайтесь на моделях с большим экраном. Да, они не такие компактные, но зато более безопасные для глаз.

9. Не переключайтесь для отдыха с компьютера на мобильные устройства

Одна из главных ошибок современного человека — оторваться от работы за компьютером и передохнуть, переключившись на социальные сети или игру на телефоне. И пока вы отдыхаете подобным образом, ваши глаза продолжают перегружаться. Мы не станем вас убеждать вместо этого делать зарядку или медитировать, но дайте глазам отдохнуть: включите аудиокнигу, послушайте музыку или интересный подкаст. Если вы можете заставить работать ваши уши вместо глаз — сделайте это.

10. Следите за воздухом в помещении

Когда мы говорим о защите зрения, то чаще всего концентрируемся на источнике проблемы — в нашем случае на гаджетах — и забываем про второстепенные факторы, которые тоже влияют на состояние глаз.

Если по работе вам приходится весь день проводить за монитором компьютера, вы никак не сможете повлиять на данный фактор. Зато можете облегчить свою участь и создать в помещении комфортные условия. Вы убережете глаза от сухости, если будете поддерживать температуру в районе 21–22 °C и влажность воздуха на уровне 40–60 %.

11. Правильно держите мобильные устройства

Оглянитесь в транспорте по сторонам, и вы увидите множество «креветок», которые держат телефоны на коленях, сутулятся и склоняют шею, нарушая здоровый кровоток в сосудах глаз. А ведь совсем несложно поднять телефон повыше, опираясь локтем на колено.

Правильное положение мобильного устройства — в 30–40 см от лица, чуть ниже уровня глаз.

12. Используйте приложения для защиты глаз

Звучит странно, но гаджеты могут даже помочь сохранить зрение. Вот несколько приложений, которые позаботятся о ваших глазах:

• eyeCare — расширение для Google Chrome, которое будет напоминать вам, что каждые 20 минут необходимо отрывать глаза от экрана и смотреть на удаленные объекты, чтобы снять напряжение с глаз.
• Twilight: Blue light filter — приложение для тонкой настройки цветности экрана мобильного устройства, которое еще и подстраивается под время суток.
• Проверка Зрения — подробные тесты, которые выявляют основные проблемы со зрением. Не заменят визита к офтальмологу, но установить приложение точно проще, чем заставить себя записаться к врачу.
• Гимнастика для глаз — Зрение + - отличные бесплатные упражнения для глаз.

А сколько времени в день вы проводите за экранами и как защищаете глаза от нагрузки?