10 правил гигиены сна, после освоения которых вы будете спать без задних ног
Люди в XXI веке спят на 20 % меньше, чем 100 лет назад. А каждый третий из нас страдает бессонницей в легкой или тяжелой форме. Поэтому учеными были разработаны рекомендации по гигиене сна, благодаря которым вы будете отлично высыпаться и утром чувствовать себя как огурчик.
Мы в ADME знаем, как тяжело проходит день невыспавшегося человека, и надеемся, что новая информация поможет вам избавиться от этой проблемы.
1. Ложиться спать вскоре после принятия ванны — плохая идея
Считается, что ванну или горячий душ лучше принимать за 1–2 часа до сна, поскольку горячая вода повышает температуру нашего тела, что препятствует засыпанию. Сонливость вы чувствуете только тогда, когда температура тела понижается.
2. В течение дня лучше не проводить в кровати много времени, за исключением особых случаев
Специалисты рекомендуют использовать кровать только для сна (а также исполнения супружеского долга, конечно). Смотреть телевизор, читать, работать или учиться нужно в специально отведенной для этого зоне. Причина проста: кровать подсознательно ассоциируется со сном. Стоит вам лишь лечь на нее, как мозг перестает активничать и готовится к перезарядке. Если же проводить в постели слишком много времени, то этой связи уже не будет. В результате засыпать станет намного труднее.
3. Освещение днем должно быть как можно более ярким, в противном случае ваши биологические часы рискуют сбиться
Идеальный расклад — это когда вы весь световой день проводите на улице, где греетесь в лучах солнца. Но мы все реалисты и понимаем, что это вряд ли возможно. К счастью, есть простое решение данной проблемы: света в рабочем помещении, где вы проводите значительную часть времени, должно быть очень много. При этом освещение нужно выбирать максимальное близкое к естественному. Во-первых, это не даст вам клевать носом днем. А во-вторых, подготовит мозг ко сну вечером.
4. Если вы адепт диеты, при которой нельзя есть после 6 вечера, то лучше пересмотреть свои правила
Как полный желудок, так и пустой одинаково вредны для качества вашего сна. Легкий перекус поздним вечером даже поможет вам лучше спать, если верить специалистам. Впрочем, если вы слишком уж озабочены собственным весом, можете выпить хотя бы стакан теплого молока: в нем содержится триптофан — успокаивающее вещество.
5. Если у вас регулируемое отопление, ближе к ночи стоит сделать температуру ниже
Засыпать в хорошо прогретой комнате намного труднее, чем в прохладном помещении. Звучит странно, но идеальная температура для погружения в сон — всего лишь 15–19 °C. Для младенцев и маленьких детей эта цифра чуть выше: 18–21 °C.
Впрочем, все индивидуально. Есть простой способ проверить, достаточно ли прохладно в вашей комнате: если у вас появляется желание укрыться одеялом, то все в порядке. Если же под одеялом вам жарко, стоит озаботиться о понижении температуры в помещении.
6. Спреи против насморка работают также и против сна
Уснуть с насморком — дело крайне трудное. Простейший вариант — это, конечно, назальный спрей, который действует почти мгновенно. Однако его стоит использовать с большой осторожностью: к середине ночи ваш нос снова будет заложен. Вероятно, из-за этого вы будете часто просыпаться, а утро встретит вас головной болью.
Специалисты советуют использовать нелекарственные методы, например промывать нос соленой водой. К тому же многие спреи от насморка содержат вещества вроде псевдоэфедрина, которые повышают кровяное давление и вызывают чувство беспокойства (а это отнюдь не способствует здоровому сну).
7. Если вы привыкли спать на животе, то у нас для вас плохие новости
Сон на животе считается худшей из всех возможных поз. Лучше всего ложиться на спину, вытягивая руки и ноги как солдат. Первое время, возможно, будет неудобно, однако специалисты уверяют, что к этому быстро привыкаешь.
Кроме того, если у вас наблюдаются боли в мышцах, то нелишним будет последовать таким советам:
- Если болит поясница, спать лучше на спине, но при этом под колени надо подложить подушку.
- Если болят плечи, нужно лечь на бок и положить небольшую подушку под верхнее предплечье, чтобы рука не «прилипала» к телу. А наихудший вариант здесь — поза на спине с закинутыми за голову руками.
8. Если вы живете с партнером и страдаете бессонницей, то спать лучше раздельно
Идеально, когда у мужа и жены совпадают графики сна. В противном случае один из них или же оба будут страдать. Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов физиологические особенности: если супруг храпит, то от собственного храпа не проснется, а вот его жене придется несладко. В такой ситуации проще всего организовать раздельные спальные места.
9. Питомцы — это святое, но качество хозяйского сна они только портят
К сожалению, братья наши меньшие имеют принципиально иные биологические ритмы и предпочитают бодрствовать, когда мы спим. Лучший выход, хотя он вряд ли понравится любителям животных, — выставлять питомцев за дверь. Ну или хотя бы не пускать их в собственную постель.
10. Телефон стоит убрать как можно дальше от кровати, но не по той причине, о которой вы подумали
Специалисты по расстройствам сна замечают, что многие люди, пытаясь погрузиться в объятия Морфея, слишком часто смотрят на часы. Увидев, что время позднее, человек сильно нервничает, что совсем не благоприятствует отходу ко сну. Поэтому телефоны и часы лучше убирать подальше.
А у вас есть собственные фишки, которые помогают быстрее уснуть?
Комментарии
Книжэк пачитать захатэлось? ))
Ви тагда ужэ давным давно умнээ Лэнина!
Студент. Могу спать всегда и везде.
Когда не спится, выставляю коленку из-под одеяла, чтобы охладиться, потом юрк обратно и сразу сон приходит ?
Не знаю, я плохо засыпаю без привычного котокамня)
Если не спится, представляю, что я в поезде, как он качается, стучит, даже то, что я боюсь упасть..., и незаметно засыпаю.
Ми в армии ва время дэжурства сваим рэмнём к сталбу пристёгивались и так стоя спаль. Снэг, снэжинка падаль на рэсницы. Ляпота)))
У тебя стали появляться ошибки, некоторые слова забываешь исказить. Ляпота – это та самая лопата, после которой надо смеяться?
Соглашусь с вами☝
"организовать раздельные спальные места" - ах, спасибо за совет, редакция! Ни за что бы сама не догадалась.
Подскажите заодно уж, где взять денег на переезд в более просторную квартиру? Или вы предлагаете мужу организовывать отдельное спальное место в подъезде или под кустиком во дворе?
Ну и это тоже, да.
Потому что квартира моя)))
Это ещё нормально, у меня вообще стоит вопрос, куда нам обоим укладываться в своей квартире. Переезжаем из большей в меньшую, впихнуть невпихуемое?. Вот это сложно?
Значит, надо продать что-нибудь ненужное! ))
Клёвая?. А есть такие, чтобы наверху 1.5-спалка, а внизу просто пространство? Вот такая нас спасет. Потому что отдельно от мужа спать пока не хочу?
Не вместимся(. Спасибо, на заказ только делать. Ладно, пока нашли место. Только вещи теперь (нажитые непосильно трудом) не вместятся. Решили, что оочень лишнее пойдет в хранилище вне квартиры.
Зачем такие крайности? На кухне ему постелите.
Тоже вариант :) И главное - все довольны :)
Я думала об этом варианте. Только где ж такую наивную девушку найти??
Подать объявление советуете? Требуется ночная любовница?
Спасибо за совет, предложу ему такой вариант - отсыпаться на работе )))
А у нас на кухне газ! А у вас?
крепче спать будет)
У ног своих ему постелите )))
Вот с котиками подремать хорошо только днем, а ночью эти шерстяные гады меня бесят. Горячие, шерстяные, лохматые. Развалятся с обеих сторон, жарко и не пошевелиться толком. Я их перед сном гоню из кровати, утром опять все вместе просыпаемся...
Дверь в комнату запирать не вариант. Коты будут в нее ломиться, пока либо дыру в двери не сделают, либо замок не выбьют.
Вот и я страдаю ( такое мимими, когда котик приходит спать, но спина болит потом-капец
Люлей отвесить пару раз - перестанут ломиться.
Пока дети были маленькие и дверь в спальню я не закрывала, чтобы услышать их если что - кот ночевал в ванной.
Сейчас дети выросли ,все двери на ночь закрываются, кот тусит по всему дому. ну как тусит - спит где хочет.
Ага, выставляй за дверь. А потом по 5-10 раз за ночь просыпайся от шкрябанья в дверь, потому что лохматым прям вот очень надо в мою комнату. Нет уж, пусть лучше по кровати мигрируют сколько им угодно, мы уже приноровились территорию делить так, чтобы друг другу не мешать.
Да, а еще рулады выводить под дверью.
так оно далеко не всем противопоказано)
Я наоборот не могу уснуть одна - в пустой кровати. Хотя кому как конечно.
На эдми была статья как правильно дышать, чтобы уснуть. Так вот мне помогает в особо бессонных ночах.
А вот вылезать из-под теплого одеяла, когда в спальне +15 - это трындец, простите)
Тогда придется спать до весны, как медведь...
Две квартиры назад в моей спальне зимой температура не поднималась выше +14, я спала во флисовой пижаме, носках и подумывала о колпаке с кисточкой)
Дочке ее приятель подарил такой пушистый комбез в виде попугая, даже с капюшоном и хохолком на макушке.
Но у нас дома сейчас тепло, он пригодится не раньше января)
Дочь в армии служила и рассказывала, что на курсе вначале на вечернюю поверку девочкам можно было выходить в пижамах.
И вот они такие стояли - в пушистых разноцветных пижамках, но в армейских ботах и с оружием)
я бы в ней жила)
Мой способ - вставать в 5 утра. Работает безотказно - после 10 вечера хочешь не хочешь, а отключаешься автоматически
У меня от студенческих лекций по философии и собраний остался прочный рефлекс - быстро засыпаю от длящейся устной речи)
"Если вы привыкли спать на животе, то у нас для вас плохие новости"
ха только на животе и сплю по другому не получается . И перед сном всегда душ и ни каких за 1-2 часа )) максимум за 40 минут до сна )) и все норм жива
Под бормотание телевизора прекрасно засыпается.
если я выставлю кошку за дверь, она откроет и жестко отомстит. Тогда точно конец моему сну хд Девочка привыкла спать либо у меня на голове, либо в ногах. Уже 11 лет. Да и мне так лучше спится
Как вообще можно заснуть с заложенным носом? У меня начинается паника, что я задохнусь. Лучше уж закапать. Ночью просыпаюсь максимум один раз и то не всегда. В полусне закапываю снова и мгновенно засыпаю.
Коты в постели тоже помогают. Я перестаю ерзать, чтобы их не спугнуть, и засыпаю. Потом во сне все равно выпну)
По поводу позы - все очень индивидуально. Тут и физические болезни, и психология, и еще море факторов могут повлиять
Здрастье, девочки, приехали, молоко же вредно для взрослого организма или за последние два дня (с тех пор, как меня за обратную версию тапками закидали) что то изменилось?
Тоже мне Америку открыли. Мне вообще не купаной сложно уснуть. Особенно после трудового дня, это же обязательная процедура. А вот, чтобы не нервничать пью пустырник форте эваларовский, он помогает расслабиться и сон улучшается.
Попить холодной воды, открыть окно на проветривание на всю ночь, только так я могу уснуть
А что делать если лёжа на спине кружится голова и теряешь сознание?
Если не могу уснуть или нервничаю перед сном, то просто открываю пошире окно, включаю тихую музыку, выпиваю таблетку Пустырника форте эваларовского, и закрываю глаза, слушаю музыку) обычно засыпаю в течение получаса так)