"Так, исследование показало, что люди, которые перед обедом съедали тарелку овощного супа, уменьшили потребление калорий на 20 % по сравнению с контрольной группой." А если еще пюрешку с котлеткой скушать, то вообще на все 40%))
Что такое «сытая» диета и почему она лучше изнурительных способов похудения
Несмотря на то что бодипозитив все активнее входит в нашу жизнь, многие люди до сих пор сидят на изнурительных диетах, чтобы иметь идеальную фигуру. Так, например, население США ежегодно тратит $ 33 млрд на продукты для похудения.
Мы в ADME любим вкусно поесть, поэтому диета, которая обещает оставлять чувство сытости после каждого приема пищи, показалась нам интересной, и мы хотим поделиться ее принципами с вами.
«Сытая» диета является одной из современных разработок ученых из Университета Лаваль в Квебеке (Канада). Они предлагают включить в рацион фрукты и овощи с высоким содержанием воды, цельнозерновые крупы, белки, например яйца и йогурт, полезные источники жира, а также разные виды острого перца. И, что самое главное, при этой диете важно ощущение насыщенности, что обычно совсем не ассоциируется с похудением.
Несколько десятилетий назад диеты были направлены на снижение количества калорий. И хотя в краткосрочной перспективе это работает, к долгосрочному успеху приводит редко. Люди, которые сильно себя ограничивают, срываются после того, как диета заканчивается.
При жестком режиме питания организм истощается не только физически, но и психологически. У худеющих возникают навязчивые мысли о любимой еде, и в течение 3–5 лет большинство возвращается к своему изначальному весу.
Позже возникли другие типы диет, например кетогенная диета, которая популярна в последнее время и предполагает потребление малого количества углеводов. Однако она тоже имеет ряд недостатков и подходит не каждому.
Данный тип питания исключает определенные виды продуктов, содержащие необходимые нам вещества. Отказ от злаковых и фруктов может привести к дефициту витаминов в организме, особенно если придерживаться диеты без надлежащего контроля.
Худеющий может испытывать так называемый кетогрипп, побочные эффекты, связанные с ограничением углеводов. Переход на диету может сопровождаться головными болями, тошнотой, усталостью, раздражительностью, которые будут ощущаться несколько дней.
Из-за уменьшения количества клетчатки могут возникнуть проблемы с кишечником и со стулом. Гарвардская школа общественного здравоохранения также говорит о риске развития остеопороза и почечных камней и о повышении уровня мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры).
Диетологи, которые предлагают «сытую» диету, говорят о важности чувства насыщения и удовлетворения для нашего тела. Они провели эксперимент, в котором участвовали мужчины до 40 лет с избыточным весом. Половина группы ела в соответствии с канадским «Руководством по питанию» (употребление 10–15 % белка, 55–60 % углеводов и 30 % жиров), а остальные придерживались «сытой» диеты (употребление 20–25 % белка, 45–50 % углеводов и 30–35 % жиров). Результаты второй группы были намного лучше: они не только потеряли больший вес, но и смогли дольше удержать свой результат. Плюсом было то, что им сильно не пришлось менять свой режим питания.
Что же рекомендуют употреблять в пищу диетологи при «сытой» диете
На первый взгляд, этот список банален, но диетологи говорят, что все эти продукты наполняют наш организм по-разному и обладают следующими свойствами:
— притупляют чувство голода;
— уменьшают количество жира в организме;
— снижают уровень сахара в крови;
— нормализуют артериальное давление;
— ускоряют метаболизм.
1. Овощи с высоким содержанием воды (в том числе включенные в бульоны, салаты)
Вегетарианские супы и салаты хорошо насыщают организм, они питательны, богаты клетчаткой и не содержат много калорий. Так, исследование показало, что люди, которые перед обедом съедали тарелку овощного супа, уменьшили потребление калорий на 20 % по сравнению с контрольной группой.
Было также изучено влияние салатов на чувство насыщенности организма. Люди, которые съедали тарелку овощей вместе с основным приемом пищи, снижали количество калорий на 11 %.
2. Цельные фрукты
При «сытой» диете рекомендуется употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки и волокон, например яблоки, апельсины, бананы, персики, груши, сливы, ананасы.
Цельные фрукты насыщают наш организм лучше, чем в виде соков и пюре.
3. Овсянка
Овсяная каша богата бета-глюканом, поэтому медленно отдает нашему организму калории и, соответственно, энергию, что позволяет дольше сохранять чувство насыщенности.
Кроме того, потребление овсянки полезно при заболеваниях сердца и сосудов, при высоком уровне холестерина и проблемах с давлением.
4. Яйца
По словам диетолога Венди Базилиан, доктора медицинских наук, по крайней мере одно исследование показало, что женщины с избыточным весом потребляли меньшее количество еды в течение дня после того, как съедали блюдо с яйцом.
5. Рыба
Мясо, курица и рыба — отличные источники постного белка и хорошо насыщают организм при «сытой» диете. При этом потребление рыбы в качестве основного источника белка значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Бобовые
Согласно исследованиям, люди, которые придерживались диеты и включали в свой ежедневный рацион порцию бобовых (фасоль, чечевицу, приготовленный сухой горох), теряли больший вес по сравнению с худеющими, чья диета не содержала этих продуктов.
7. Цельнозерновые блюда и продукты (в том числе хлеб)
Раньше хлеб всегда ассоциировался с запрещенными при похудении продуктами. Однако при «сытой» диете употреблять его можно, главное — чтобы он был цельнозерновым.
Хорошо насыщают организм также коричневый рис, цельнозерновые макароны и крупы, киноа, гречка, булгур.
8. Острый перец
Отличительной особенностью «сытой» диеты является то, что при данном типе питания специалисты рекомендуют потребление перца чили. Исследования показали, что капсаицин, который в нем содержится, может способствовать снижению веса.
Однако людям, страдающим язвой и другими болезнями желудка, следует быть осторожными с приемом чили.
Основная идея «сытой» диеты в том, что ни одна группа продуктов не является полностью запрещенной, но нужно сосредоточиться на продуктах, которые содержат большое количество питательных веществ и хорошо насыщают организм. При данном типе питания рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:
— 4 порции цельных овощей;
— 4 порции цельных фруктов;
— 5 порций злаковых (не менее 4 г клетчатки на порцию);
— 4 порции постного белка, который должен быть при каждом приеме пищи (или разбит на перекусы);
— 1 перекус.
Пока диетологи не провели исследования, которые дали бы четкие ответы на вопросы, как долго «сытая» диета позволяет удерживать вес и насколько вероятны срывы. Однако сама идея того, что каждый прием пищи должен оставлять после себя чувство полного насыщения, кажется нам многообещающей. Согласны ли вы с этим? Попробовали бы такую диету?
Комментарии
Ну это похоже на новомодное правильное питание. Сейчас все повально им увлечены и люди действительно на нем хорошо худеют в короткие сроки. Поддерживаю
Согласна
Как мне говорил врач, съедать надо по объёму пригорстни, а больше уже к ожирению!
а что делать если у меня очень маленькие кисти рук?
Кушать можно все, только нужно знать меру, и тогда все будет у вас в порядке. Кушайте вкусно, кушайте здорово!
Никакая диета не поможет, если жрать, как свинья! Надо есть всё! А меру мало кто знает!
"После каждого приёма пищи должно быть чувство полного насыщения" - ага, ага.
Как всегда - слышал звон, да не знаю, где он....
Далее. Если вы указываете что-то в порциях - ну надо хотя бы приблизительный размер порции указать. А то для некоторых порция - это граммов так 200-300-400.
Ну и потом - сколько у вас приёмов пищи в день? Тут - 4, плюс перекус.
Это получается в один приём пищи мне нужно съесть порцию овощей, порцию фруктов, порцию белка и порцию злаковых. Не перебор ли???
Порция в диетологии - это не то же самое что порция в столовой :)
Ну потом - представьте, что в день надо съесть 5 порций злаковых.
То есть 5 тарелок каши по 300 граммов в день? И ещё 4 куска мяса (или творога, или йогурта) по сколько? по 150? по 200? Плюс 4 фрукта и 4 порции овощей. А, ещё перекус (что бы это ни значило)
Тогда только на завтрак получается - 300 граммов каши, яблоко, порция салата и творога граммов этак 150. Не многовато?
К любой диете (и любым определениям слова порция) желательно бы еще и собственный разум прикладывать)
Одна шапочная знакомая, непрерывно худеющая, считает, что "порция фруктов" - это килограмм...
Разум - это понятно. :)
Мне интересно какой именно размер порции имеет в виду автор этй статьи?
Он имеет ввиду порции, указанные в канадском гиде по питанию. Там все в граммах. Например мясо-рыба порция 85 граммов.
Хорошо бы ещё было здесь это указать. В самой сатье. А то, какправильно заметили выше, некоторые считают что "порция фруктов" - это килограмм.
раньше говорили, что из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода, а теперь можно наедаться. так что делать-то?
Выходите с чувством лёгкого голода и быстро доедайтесь шоколадкой с пироженкой :)
вот вы шутите, а я сейчас в первой фазе отказа от сахара. плющит и ломает. хочется кофе со сгущёнкой, пахлавы, зефира и попкорна в карамели. спасаюсь кишмишем, но всё равно жизнь без сладкого печальна.
Может быть, не отказывайтесь полностью сразу, урежьте "дозу", иначе думаешь только о том, как тебе нужен сахар. Я ела очень много сладкого раньше, тепер это разве финики (они ужасно сладкие, много не съешь), сушеная клюква, изюм. Иногда позволяю себе шоколад. Дома не держу ни конфет, ни зефира и т.п. Но если я на дне рождения, я не отказываюсь от тортика :))
зя, зя. всё будет, но постепенно.
мой мозг пока в жутком аху... недоумении от того, что чай сейчас без печенек и без конфетки. грустный, безрадостный коричневый чай.
А вы возьмите весёлый травяной :) У него и вкус отличный, и вариантов масса.
ахах. травяные я тоже печенюхами заедала. будет унылая жидкая трава. ))
:)) "Ваша Галя балувана!"
Ой, не надо кишмиш.
Пейте воду. Вот реально, если вы сыты, но хочется именно сладкого - то пару глотков воды. Помогает.
воду?
господа! господа, вы звери! ))))
Я не зверь. :) Но и по себе, и по замечаниям многих знакомых замечала - тянет сожрать что-то сладкое при недостатке воды в организме. Вот работаю плотно, забываю пить, и всё - мысли о печенюхе или конфете начинают в голове крутиться. А если с водой всё ОК - то проблем никаких.
Спасибо, надо попробовать)
замените воду на сухое вино и будет вам хорошо)
есть минимум 20 минут, медленно т.е. потому что в гол. мозге центр насыщения пищей прекращает ощущать голод примерно через 20 минут после приёма еды. Так что можно за 1-2 минуты запихнуть порцию в 500 г или вольяжно жевать порцию в 300 г - наш выбор.
Вот. Вот оно. Плюсую.
Хорошая диета. Я сама люблю почти все продукты, которые представлены в данном списке (за исключением бобовых и острого перца).
зря вы так с бобовыми.
варёная спаржевая фасоль, обжаренная на сливочном маслице и с чесночком.... мммммм
Вот что меня всегда удивляет - стоит только сказать/написать, что не любишь какой-то продукт - как немедленно начинают описывать свои способы приготовления данной вкусняшки, с подтекстом типа "ничегошеньки вы не понимаете в колбасных обрезках")
От советским мам это идет, что ли - непременно заставить съесть то, что ребенок не любит?
Я тоже не ем бобовые, мне пофиг - спаржевая фасоль или не спаржевая, на сливочном маслице, с чесночком или без, или еще с какой-то добавочкой.
Есть куча другой еды, вкусной лично мне, и я никого не убеждаю ее есть))
Нет, просто если что-то любишь (блюдо, фильм, музыка), то хочется этим самым с другими поделиться :) Я вот так брокколи полюбила по рецепту Оттоленги (там, где они с жареным чесночком и чили), и когда кто-то сразу говорит "Фу, брокколи гадость", хочется поделиться рецептом, вдруг человеку тоже понравится :) Но когда заставляют, это конечно, раздражает. Такое было у меня с моей бабушкой и с мясом кролика: я кроликов не могу есть, а бабушка этого никак не могла понять, это был непрекращающаяся "битва" раз за разом :)
У меня была двадцатилетняя битва с мамой из-за укропа и чеснока)
я тоже его не очень. он мне в горле першит.
у меня муж с детства ненавидел овсянку. до тех пор, пока я не приготовила. теперь любит.
такая же ситуация с цветной капустой. в панировке ест.
часто бывает, что люди просто не пробовали другой способ приготовления продукта.
у меня так с перловкой, реально рвотный рефлекс от нее
Очень часто бывает так, что человек просто не нашёл для себя вкусный способ приготовления нелюбимого продукта. Сама убеждалась на разных продуктах)
это как с бараниной)) стоит кому-то сказать, что не ест баранину, появляется человек, который начинает утверждать, что просто он ел неправильно приготовленную)))
-Я не люблю кошек.
-Вы просто не умеете их готовить.
Есть категория людей, которым вместе с налаживанием рациона нужно разбираться с тараканами в голове, которые и "заставляли" их переедать. Если в голове и в жизни ничего не поменяется, если человек не выберется из эмоциональной ямы, он вернётся к прежнему питанию и снова наберёт вес. Если кто-то просто любит покушать побольше и повкуснее, но относительно благополучен психологически - такому человеку можно начинать с корректировки питания. А кто-то жрёт от скуки и пустоты, кто-то заедает стрессы, печальки и негативные эмоции. Просто изменить питание зачастую мало. Над своей жизнью надо работать и решать проблемы...
Без мяса ?
5 пункт