Авторы AdMe.ru с помощью диетолога проверили правильность своего рациона питания

Всем привет, меня зовут Эдуард, и каждый день я работаю над тем, чтобы увлекать вас своими статьями. А еще, как и многие другие, я стараюсь правильно питаться, не вникая во всякие диеты из-за отсутствия времени и желания. Однако мне до жути интересно, насколько мой обычный рацион и образ жизни правильные, что я и решил проверить.

К небольшому эксперименту я подключил еще двоих авторов ADME, а также, в качестве эксперта, Елену Бойко - популярного диетолога и автора книги "Вся правда о еде". В течение 3 дней каждый из 3 добровольцев записывал свой обычный рацион, после чего Елена оценила его правильность и дала советы, как его улучшить.

1. Эдуард

Немного цифр: мне 27 лет, рост — 178 см, вес — 77 кг. Как мне кажется, временами я слишком много ем, особенно злоупотребляю перекусами: печеньем с чаем или кофе. Обычно начинаю свой день в 7 утра, быстро завтракаю и сажусь за работу в течение часа.

Образ жизни можно назвать сидячим, с ежедневными вспышками активности. Практически каждый день куда-нибудь выхожу и наматываю в среднем 5-6 тыс. шагов. Два раза в неделю активно занимаюсь спортом — играю в футбол.

• Цель: придерживаться здорового образа жизни в целом.

День первый

Завтрак — 8:00

• 2 вареных яйца и соль;
• 2 овсяных печенья, 2 обычных печенья;
• кофе (1 ч. л. сахара).

Перекусы — 10:00 и 12:00

• 1 хурма и 2 яблока.

Обед — 14:00

• 1 тарелка ухи и белый хлеб.

Ужин — 19:00

• 1 тарелка гречки с зеленью и 2 консервированных помидора;
• лечо (перец с помидорами).

День второй

Завтрак — 8:00

• 1 тарелка рисовой каши с тыквой и пара долек черного шоколада;
• чай (с 1 ч. л. сахара).

Перекусы — 10:30 и 14:00

• 6 долек черного шоколада и чай;
• банан и йогурт.

Обед — 17:00

• 1 шаурма.

Ужин — 20:00

• 1 большая порция спагетти с сыром и 2 помидора;
• кофе (1 ч. л. сахара).

Комментарий специалиста

Что касается шаурмы на обед, то покупная не внушает доверия. Во-первых, непонятно кем, в каких условиях и из каких продуктов она сделана. Во-вторых, смущает обилие жирного и не самого полезного соуса. Но есть тенденция (и она меня радует), что во многих заведениях предлагают более здоровый вариант шаурмы.

И конечно же, ее можно приготовить самостоятельно, используя лаваш, запеченную или отварную курицу, свежие овощи (салат, огурец, помидор, морковь) и соус из греческого йогурта со специями и горчицей. В такой шаурме нет ничего плохого, и она станет полноценным вариантом обеда.

День третий

Завтрак — 7:30

• 2 бутерброда с белым хлебом и колбасным сыром;
• салат из капусты, яйца, майонеза и 4 оливки;
• кофе с молоком (1 ч. л. сахара).

Перекус — 11:30

• 2 бутерброда из белого хлеба с вареньем и с колбасным сыром;
• 4 оливки, овсяное печенье и половина шоколадки;
• чашка кофе без сахара.

Обед — 17:30

• 1 порция пюре с фасолью в томате;
• салат из капусты, яйца, майонеза и 5 оливок;
• 1 помидор.

Ужин — 21:00

• 2 куска торта «Медовик» и чашка кофе без сахара.

Комментарий специалиста

Ужин из 2 кусков торта я бы заменила на порцию крупы с овощами и белковой частью.

Общая оценка и советы диетолога

Из положительного

Упорядочен режим питания в плане количества и времени приемов пищи. Также в рационе присутствуют овощи и фрукты, а это большой плюс.

Что исправить

В меню явный дефицит белка и недостаточное количество сложных углеводов. И это хорошо, что молодой человек совершает пешие прогулки и занимается спортом. Только лишь активности все равно не хватает — количество шагов стоило бы довести до 10 тыс. в день.

Рекомендации

Добавить минимум 300 г продуктов животного происхождения в день, цельные крупы и злаки на завтрак и обед.

2. Ольга

Всем привет, меня зовут Ольга, и я люблю еду. Эта любовь практически не сказывается на фигуре: при росте 164 см и возрасте 29 лет мой вес — 59 кг, а объем талии — чуть менее 70 см.

Каждый день я гуляю около часа и иногда занимаюсь спортом: упражнения на пресс и махи руками, ногами. Завтракаю через час после подъема, в 8–9 утра, примерно в 13–14 часов обедаю, а ужинаю в промежутке с 18 до 20 часов. В перерывах позволяю себе перекус из фруктов, пары конфет или 4 долек шоколада.

• Цель: сбросить 2–3 кг, а после — еще столько же.

День первый

Завтрак — 9:00

• 1 чашка кофе с молоком (без сахара);
• бутерброд с белым хлебом, паштетом и сыром.

Обед — 13:00

• 1 пиала пшенной каши с корицей и мандарином;
• кусочек свинины;
• стакан питьевого йогурта и чай.

Перекус — 16:00

• 1 банан.

Ужин — 20:00

• 1 кусочек рыбы;
• 1 пиала салата «Зимний» (картофель, морковь, лук, свежий огурец, зеленый горошек, майонез);
• чай.

День второй

Завтрак — 8:00

• 1 бутерброд с белым хлебом, маслом и колбасным сыром;
• кофе со сливками (1 ч. л. сахара).

Перекус — 12:00

• 1 кусок сыра.

Обед — 14:00

• 1 порция жареных макарон с сыром;
• салат с огурцом и майонезом;
• чай.

Ужин — 18:00

• 1 порция макарон с тушенкой;
• пиала салата «Зимний»;
• чай.

Комментарий специалиста

Продукты переработки необходимо минимизировать. К ним относятся паштет, тушенка (если они покупные, а не домашнего производства, конечно), колбасный сыр и майонез.

День третий

Завтрак — 9:00

• 1 бутерброд с черным хлебом, маслом и колбасным сыром;
• кофе со сливками (1 ч. л. сахара).

Обед — 13:00

• 1 порция макарон с тушенкой и сыром;
• чай.

Перекус — 16:00

• 1 вафля.

Ужин — 19:00

• 1 кусочек куриного филе;
• пиала салата из свеклы и зеленого горошка;
• чай.

Оценка рациона и советы диетолога

Из положительного

Режим питания упорядочен по часам; количество рафинированного сахара ограничено.

Что исправить

Есть дисбаланс рациона в плане соотношения сложных и простых углеводов, белка, насыщенных и ненасыщенных жиров. В меню преобладают простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, макароны, картофель, банан). Отмечу, что это не плохие продукты, но важен баланс и наличие цельных круп.

Также практически отсутствуют овощи и фрукты, дневное количество которых должно составлять не менее 400 г.

Рекомендации

Зимой рекомендую обратить внимание на сезонные овощи (капуста, морковь, свекла, квашеная капуста), зеленый листовой салат, замороженные овощные смеси. А еще добавить в рацион источники ненасыщенных жиров: орехи и семена (подсолнечника, тыквы, кунжута, льна), нерафинированные масла, авокадо.

Рекомендации по режиму дня

Стоит добавить активности, увеличив время энергичной прогулки до 60–90 минут в день с минимумом в 10 тысяч шагов. Упражнения (махи, прокачку пресса) рекомендую заменить на полноценные тренировки 3-4 раза в неделю. В условиях ограниченного количества времени хорошим вариантом станут короткие тренировки под видео, например, Джиллиан Майклс или Шона Ти. Всего 20–30 минут несколько раз в неделю поспособствуют жиросжиганию и снижению веса, а также позволят увеличить выносливость и укрепить мышцы.

3. Белла

Недавно я стала жить с родителями мужа, и это изменило мои гастрономические привычки: я стала есть хлеб и больше мяса. Завтрак — любимый прием пищи, и я годами ем одно и то же: раньше — овсянку с медом и оливковым маслом; сейчас — пару тостов, политых оливковым маслом, и 2 яйца всмятку.

Спортом я не занимаюсь. Сажусь сразу после завтрака за работу и встаю только для того, чтобы заварить чай. В такие дни шагомер показывает не больше пары тысяч шагов. Но в выходные хожу много — обычно 20 тысяч шагов получается. Это весь мой спорт.

• Цель: сохранить и преумножить здоровье.

День первый

Завтрак — 9:00

• 2 тоста, политых оливковым маслом;
• 2 яйца всмятку.

Перекус — 12:00

• кусок торта «Медовик» и банан.

Обед — 16:00

• жареная картошка;
• кусочек жареной курицы;
• пхали из зеленого лобио (измельченная закуска из зеленой фасоли) с соусом ткемали.

День второй

Завтрак — 9:00

• 2 тоста, политых оливковым маслом;
• 2 яйца всмятку.

Перекус — 11:00

• 2 шоколадные конфеты.

Обед — 14:00

• 1 порция тушеной свинины;
• капуста.

Ужин — 18:00

• 1 порция пельменей с майонезом.

День третий

Завтрак — 8:30

• 2 тоста, политых оливковым маслом;
• 2 яйца всмятку.

Перекус — 11:00

• Козинаки.

Обед — 16:00

• 1 порция макарон с сыром и чесночным соусом;
• ветчина.

Оценка рациона и советы диетолога

Из положительного

Девушка явно не переедает и не выходит за рамки дневной калорийности.

Что исправить

Налицо дисбаланс рациона — преобладание простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, малое количество пищевых волокон, нехватка ненасыщенных жиров.

Рекомендации

Добавить к рациону овощи и фрукты, цельные крупы, орехи и семена; минимизировать количество переработанных продуктов и жареных блюд. Также хорошо будет разнообразить рацион в плане завтрака и добавить легкий ужин. Хороший вариант — овощной салат и нежирная белковая часть (птица, рыба, морепродукты).

По режиму дня рекомендую повысить уровень активности. 20 тысяч шагов в выходные — это хорошо, но недельная норма — 70 тысяч шагов, и она не выполняется.

Общий итог и расчет баланса БЖУ

По комментариям специалиста становится понятно, что в рационе каждого из добровольцев в той или иной степени заметен дисбаланс в потреблении белков, жиров и углеводов. Согласно рекомендациям Национальной академии наук и медицины США, диапазон нормы таков: 45–65 % — углеводы, 20–35 % — жиры, 10–35 % — белки.

К слову, оптимальное процентное соотношение в потреблении углеводов, жиров и белков — 50, 30 и 20 % соответственно.

Для Ольги, которая собиралась сбросить несколько килограммов, была составлена другая таблица, основанная на популярной зональной диете, с потреблением углеводов, белков и жиров в соотношении 40—30—30.

Как вы считаете, важно ли рассчитывать калорийность своего рациона и следить за питанием? И какие советы диетологов вы используете?