Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

ADME разобрался в видах "сонных сбоев", их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

• Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
• За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
• Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

• Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
• Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

• Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
• Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

• Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
• Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
• Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

• Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
• Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
• А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?