AdMe

9 досадных ошибок в домашних тренировках, которые сводят на нет все наши старания

Сегодня заниматься спортом дома легко: инструкторы со всего мира предлагают в открытом доступе тысячи часов тренировок, а фитнес-коврик можно приобрести по цене пары чашек кофе. Но все же зачастую результаты упражнений не радуют изрядно потеющих и принимающих позу «собака мордой вниз» физкультурников.

Реклама

AdMe.ru разузнал, почему домашние тренировки проигрывают занятиям в зале и как с этим бороться.

Нет конкретной цели

В основном при знакомстве с клиентами персональные тренеры спрашивают о том, какие у человека цели: похудеть, набрать мышечную массу, реабилитироваться после травмы или болезни или просто быть в тонусе. Зачастую при домашних тренировках человек не ставит перед собой конкретной цели, следовательно, и результаты занятий оказываются «размазанными».

Можно прописать, чего же вы хотите от тренировок, сделать замеры объемов тела, измерить вес и отслеживать изменения не только по отражению в зеркале, но и по более четким показателям.

  • Для общего здоровья идеальным решением будут тренировки дома. С помощью и некоторых упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания, вы легко сможете поддерживать в активном состоянии свою сердечно-дыхательную систему и мышечный скелет. Однако, если вы гонитесь за мышечной массой, вам обязательно нужно записаться в тренажерный зал. © Joel Carson / Quora

Нехватка оборудования

Реклама

Некоторые профессиональные тренеры отмечают, что быть в форме можно с помощью стандартных отжиманий с собственным весом, подъемов по лестнице, планок и прыжков. Просто нужно двигаться намеренно больше привычного. Но что касается спортивных подвигов, рельефного тела, здесь на выручку должен приходить инвентарь.

Например, можно купить петли для функционального тренинга TRX, набор эластичных лент, гантели.

  • Можно добиться результата, тренируясь дома, но это сложнее, чем в тренажерном зале. Тренажерные залы тратят много денег на оборудование и имеют лучшее оснащение, чем у вас дома. И у спортзала есть преимущество в виде разнообразия оборудования. © David McDonough / Quora
  • Я бы порекомендовал вам вложиться в перекладину для подтягиваний и гимнастические кольца, они дешевые, но намного увеличивают количество упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять. Эта установка поможет эффективно проработать каждую мышцу всей верхней части тела. © Nick Egan / Quora

Но перед тем, как что-то покупать, подумайте, нет ли бесплатных замен. Например, перекладины могут найтись во многих дворах.

Реклама

Однообразие тренировок

Мышцы состоят из различных мышечных волокон 2 типов. Нужно добиться гипертрофии, когда повреждается мышечное волокно, чтобы мышца росла и набирала силу. Каждый тип волокон достигает гипертрофии при разных нагрузках. Например, поднятие тяжестей нацелено на медленно сокращающиеся волокна, а спринт — на быстро сокращающиеся. Поэтому важно менять упражнения и способ их выполнения.

Бывают также разные типы нагрузки на мышцы, например динамическая и статическая. И самостоятельно составить себе тренировку, учитывая все эти факторы, — задача непростая. Помимо этого, важно соблюдать режим смены тренировочного процесса. Есть общее правило менять тренировки каждые 3–4 недели, но, опять же, стоит учитывать ваш опыт и физическое состояние. Ведь, чтобы мышцы качались, нужно увеличивать воздействие на них. Тело привыкает к нагрузке и просто перестает реагировать должным образом.

У новичков смена тренировок может происходить каждые 5 недель: 2 недели организм только будет адаптироваться, а дальше уже начнется непосредственно тренировка. Поэтому нередко целесообразно обратиться за помощью к профессиональным тренерам в составлении плана тренировок.

Реклама

Недостаток конкуренции и мотивации

Поход в спортзал — это не только поход в хорошо оснащенное помещение, но и общение с сообществом. Глядя на людей в лучшей спортивной форме, мы можем мотивировать и себя на спортивные подвиги. К тому же наличие абонемента в зал дает дополнительную внешнюю ответственность. Хотя у некоторых клубные карты спортзала лежат без дела месяцами. Но люди из этой категории вряд ли будут заниматься и дома.

Кстати, есть исследования, которые показали, что в конкурентной среде у человека улучшаются показатели физической силы и память.

Тренировка не в полную силу

Быть физически активным и тренироваться — это разные вещи. Осознанным тренировкам часто мешают многие домашние факторы: дети, питомцы, вдруг пришедшее осознание, что вы не постирали вещи и пора бы этим заняться прямо сейчас. Также обычно нет стороннего контроля за выполнением упражнений при домашних тренировках.

Выполнение упражнений не в полную силу не принесет должных результатов. Например, для должной растяжки нужно удерживать одно положение не менее 30 секунд, для некоторых зон это время может увеличиться до минуты. А для роста мышц необходимо их периферическое утомление. Оно возникает, когда вы уже не можете выполнять какое-либо упражнение, силы на пределе. Вот при таком переутомлении и возникает гипертрофия и, следовательно, рост мышц. Дома проследить, точно ли вы работаете на износ, трудно.

Реклама

Мало аэробной нагрузки

Не все живут в больших домах, где можно развернуться в своих спортивных стремлениях по полной. Дождь, снег, ветер, мороз и лень нередко превращают наши домашние занятия в шавасану на диване. А если без шуток, то квартирным физкультурникам стоит проследить, не ограничивается ли их тренировочная деятельность лишь упражнениями на коврике лежа или сидя.

Предположим, что ваша цель — похудеть. Но домашние тренировки не дают результата. Допустим, вы занимаетесь йогой. Часовой урок йоги сожжет от 180 ккал в зависимости от интенсивности и веса человека. А энергетическая ценность одного пломбира в стаканчике — около 230 ккал. Намного эффективнее помогают бороться с лишним жиром аэробные нагрузки. По сравнению с другими упражнениями, даже с отягощением, кардио обычно сжигают больше калорий за одно занятие. Например, час прыжков со скакалкой поможет избавиться от 500 ккал.

Также аэробные нагрузки положительно влияют на сердечную мышцу, на кровообращение, улучшают психическое здоровье и когнитивные способности.

Реклама
  • Jumping Jack. Это одно из лучших кардиоупражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить кровоток. Это упражнение имеет много положительных воздействий. Оно делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Как выполнять упражнение: встаньте прямо, руки по бокам бедер, прыгайте, поднимая руки над головой и расставляя ступни, вернитесь в исходное положение. Увеличивайте скорость. © Kunal Kishore / Quora

Некомпетентные онлайн-тренеры или отсутствие тренера

В настоящее время много как бесплатных, так и платных тренировок онлайн, с помощью которых можно заниматься дома. Но стоит убедиться в том, что онлайн-тренер компетентен. В лучшем случае его непрофессионализм не приведет ни к каким результатам. В худшем вы нанесете себе травмы.

  • Систематический план тренировок в сочетании с правильным питанием и здоровым сном может дать отличные результаты. Я слежу за такой программой уже почти 10 лет, в основном тренируюсь дома. Когда я начал заниматься тренировками «с железом», я был необразованным и растерянным. Поумнел, когда стал работать с тренером по пауэрлифтингу и с двумя разными тренерами по тяжелой атлетике, которые расширили мои знания. © Mansour Ansari / Quora
  • Я занималась дома больше года, потом год ходила на групповые тренировки в зале. В результате мое тело подтянулось, но спина и колени не переставали ныть. После этого приняла отличное решение — пойти к персональному тренеру, с которым эффективно тренировалась больше 2 лет. Теперь я знаю, какая мышца должна напрягаться при определенных упражнениях. Также благодаря тренеру выяснила, что всю жизнь выражение «держать спину прямо» я понимала неверно, что привело к болям в спине и шее. Сейчас я активно тренируюсь дома и наконец-то понимаю, что именно я делаю.

Если вы нашли профессионального онлайн-тренера, выполняйте все упражнения в том порядке, в котором советует инструктор.

Реклама

Нет растяжки

Нередко те, кто стремится к подкачанному телу, игнорируют растяжку или не уделяют ей должного времени. А это может быть причиной того, что мышцы никак не могут вырасти. Соединительные ткани, окружающие мышцы, очень прочные и плотно сжимают волокна. Это может ограничить расширение и рост мышцы. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, окружающая фасция должна быть растянута и стать более гибкой, чтобы дать мышечным волокнам достаточно места для роста.

Игнорирование отдыха

Один из залогов спортивных успехов — отдых. Например, для роста мышц необходимы 2 элемента: стимуляция и восстановление. Также отдых необходим между подходами в упражнениях. Но его протяженность будет отличаться в зависимости от того, какая именно тренировка и какие у вас цели.

А вы пробовали домашние тренировки? Как ваши успехи?

Реклама