AdMe
8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело

6-4361
105k

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство "закостенелости" во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

"Ножницы"

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело
  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.
Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru
6-4361
105k