10 упражнений для ягодиц от моделей Victoria’s Secret, которые подойдут даже тем, кто никогда не качал попу

Мечтать о подтянутых и упругих ягодицах не вредно — вредно ничего не делать для достижения своей мечты. Чтобы добиться результата, необязательно целыми днями пропадать в спортзале и приседать с огромным весом. Секрет успеха заключается в упорстве и постоянстве: если хотите иметь привлекательную пятую точку, уделяйте ей внимание каждый день. Для этой цели пригодятся видеоуроки моделей Victoria’s Secret: девушки активно занимаются с тренером и самостоятельно.

Мы в AdMe.ru просмотрели записи тренировок, и оказалось, что все не так уж и сложно. Тем более что «ангелы» не любят скуку: они модернизировали базовые упражнения и явили их миру.

1. Оригинальные приседы

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
• Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

2. Подъем ног

• Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
• Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

3. Прыжки с касанием пола рукой

• Встаньте прямо, руки согните в локтях.
• Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
• Повторите 20 раз.

4. Махи по диагонали

• Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
• Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
• Повторите по 20 раз на каждую ногу.

5. Приседания с махом вперед

• Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
• Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90°.
• Повторите по 20 раз на каждую ногу.

6. Упражнение «бабочка»

• Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
• Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
• Повторите по 12 раз на каждом боку.

7. Выпрямление ног

• Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
• Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Повторите по 15 раз для каждой стороны.

8. Круговые вращения

• Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
• Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
• Повторите по 10 раз для каждой стороны.

9. Сведение ног в приседе

• Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
• В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Выполняйте в течение 30 секунд.

10. Балетные махи

• Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
• Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
• Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.

После упражнений мышцы должны «гореть». А чтобы результат не заставил себя ждать, выполняйте данный комплекс каждый день натощак. Вы готовы?