10 упражнений на растяжку, которые помогут расслабить спину после трудного рабочего дня

Люди, которые ежедневно проводят много времени сидя, должны уделять внимание своей спине. Если мышцы не растягивать должным образом, можно столкнуться с дискомфортом. Вот почему так важно остановиться, сделать пару глубоких вдохов и посвятить несколько минут выполнению простых упражнений. После этого вы почувствуете себя намного лучше.

Мы в ADME знаем, какой докучливой может быть боль в шее или пояснице, поэтому советуем практиковать эти упражнения, которые помогут снять напряжение после рабочего дня, проведенного перед монитором.

1. Поза коровьей головы

• Сядьте на пол, после длинного вдоха поставьте левую стопу около правой ягодицы так, чтобы левое колено было прямо перед вашим корпусом.

• Теперь правую ногу разместите над левой так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу, при этом они должны смотреть вперед. Стопы расположите по сторонам от своего корпуса, пальцы ног должны быть направлены назад.

• Выпрямите позвоночник, насколько это возможно, как будто невидимая струна тянет вашу голову к потолку.

2. Растяжка в позе ребенка

• Начните это упражнение в положении на четвереньках, упираясь ладонями в пол.

• Затем медленно подвиньте ягодицы к пяткам настолько близко, насколько это возможно.

• Опустите голову и грудь вниз, а руки вытяните максимально вперед.

• Оставайтесь в этой позиции 20–30 секунд или даже дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Поясничные скрутки сидя

• Поясничные скрутки помогают избавиться от боли, вы можете практиковать их даже во время сидячей работы. Ступни должны полностью стоять на полу во время выполнения этого упражнения.

• Поверните корпус вправо, удерживая бедра плотно прижатыми друг к другу, а позвоночник выпрямленным.

• Положите левую руку на правое колено, чтобы помочь себе. Плечи должны находиться параллельно земле.

• Задержитесь в таком положении на 10 секунд и приступайте к симметричному выполнению упражнения.

4. Сведение лопаток

• Сядьте или встаньте во весь рост, выпрямив руки по бокам туловища.

• Поверните ладони наружу и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Расслабьте плечи и опустите их вниз.

• Сведите лопатки. Голову, плечи и бедра держите ровно.

• Задержитесь в этом положении на 6 секунд, затем расслабьтесь.

5. Подтягивание коленей к груди

• Лягте на пол на спину, колени согните. Стопы должны полностью касаться пола.

• Сгибайте колени, медленно притягивая их к грудной клетке.

• Обхватите колени руками и осторожно прижимайте к груди, используя силу рук.

• Притягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола до ощущения растяжения в пояснице. Досчитайте до 5 и вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания для поясницы

• Чтобы выполнить скручивание нижней части спины, лягте на пол с согнутыми коленями, ступни прижмите к полу.

• Удерживая плечи на полу, осторожно положите согнутые колени на пол.

• Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд и вернитесь в исходную позицию.

• Аккуратно переместите согнутые колени на противоположную сторону, досчитайте до 5–10 и верните их в исходное положение.

7. Растяжка трицепса

• Поднимите левую руку вверх и согните ее в локте, расположив за головой.

• Поместите правую ладонь между лопаток, растягивая шею. Поднимите правый локоть, помогая себе левой рукой.

• Оставайтесь в этой позиции 10 секунд, затем расслабьте руки, опустите их вниз и приступайте к симметричному выполнению упражнения.

8. Наклоны в стороны

• Сядьте на пол, скрестив ноги.

• Поднимите руки вверх, насколько сможете, затем наклоняйте корпус вправо, пока не почувствуете приятное ощущение легкого растяжения в области живота и ребер.

• Руки для удобства можно согнуть над головой. Во время выполнения упражнения дышите глубоко.

9. Скручивания сидя на полу

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.

• Согните правую ногу в колене и перекиньте правую ступню через левую ногу.

• Упритесь в пол правой рукой, вытянув пальцы.

• Согните левую руку в локте и повернитесь вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выпрямите позвоночник и сделайте вдох.

• Выдохните, когда вы повернетесь, прижимая руку к ноге, и посмотрите через правое плечо. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и начните выполнять скрутку в другую сторону.

10. Наклоны к ногам

• Мы редко используем наклоны к ногам в повседневной жизни, хотя именно они приводят в действие и расслабляют мышцы, ответственные за всевозможные проблемы со спиной.

• Для выполнения этого упражнения сядьте на пол и разведите ноги в стороны, насколько это возможно.

• Поднимите левую руку вверх и выполните наклон к правой стопе, пытаясь коснуться головой колена. Задержитесь на несколько секунд и сядьте прямо.

А вы часто практикуете растяжку, чтобы расслабить спину после трудного дня, проведенного за компьютером? Какие еще упражнения помогают вам снять напряжение? Поделитесь ими с нами и другими читателями.