10 упражнений, которые помогут быстро вернуть форму после родов

Сделай сам
1 год назад

Рождение ребенка — важное и значимое событие в жизни женщины. Но спустя первые дни и недели трепетного знакомства с малышом у мамы появляется насущный вопрос: как убрать животик и привести фигуру в форму? И для этого существует специальный комплекс упражнений.

Мы в ADME выясняли, какие упражнения наилучшим образом подойдут новоиспеченным мамочкам и помогут им вернуть стройность.

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: напрягите живот и поднимите таз. Застыньте в этой позиции на 10 секунд.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки над грудью или у висков.

Как делать: на выдохе напрягите живот и с помощью мышц живота поднимите плечи и верхнюю часть тела к коленям. На вдохе лягте на пол. Старайтесь, чтобы голова не касалась пола.

Количество повторений: начинайте с нескольких раз и постепенно доводите до 20 раз в 2 подхода.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты.

Как делать: упритесь ногами во что-то твердое и устойчивое, например диван. Положите руки на грудь. Полностью оторвите спину от пола и поднимите корпус до положения сидя. Спину держите ровно. Затем опуститесь на пол и снова поднимитесь.

Количество повторений: начинайте с 5 раз и постепенно доводите до 20 раз.

Упражнение № 4

Исходное положение: лежа на животе, предплечья лежат на полу, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как делать: сделайте планку на локтях. Полностью поднимите туловище, опираясь на носки и предплечья. Держите спину прямой, таз не должен провисать. Удерживайтесь в этой позиции столько, сколько сможете.

Количество повторений: сделайте несколько подходов.

Упражнение № 5

Исходное положение: стоя спиной к стене.

Как делать: прижмитесь к стене. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед. Скользите по стене вниз. Когда бедра будут параллельными полу, поднимитесь без помощи рук.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 приседаний.

Упражнение № 6

Исходное положение: лежа на боку, ноги присогнуты в коленях и скрещены, обе стопы касаются пола.

Как делать: выпрямите нижнюю руку, вытяните ее вперед, чтобы ладонь лежала на полу. Верхнюю руку заведите за голову. На вдохе начните медленно скручиваться в верхней части тела, двигаясь по вертикали. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
Важный момент: не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони прижимаются к полу.

Как делать: согните ноги в коленях, поднимите их вверх. Сделайте вдох. На выдохе опустите ноги в сторону. Лопатки прижаты к полу. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите в другую сторону.

Можно также выполнять это упражнение с мячом, зажав его между стоп.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз в каждую сторону.

Упражнение № 8

Исходное положение: лягте на пол. Упор на прямые руки, ладони под плечами, ноги прямые, лежат на мяче. Корпус прямой, параллельный полу.

Чтобы занять исходную позицию, лягте животом на мяч и пройдите руками вперед.

Как делать: сделайте вдох, на медленном выдохе поднимите таз, согните туловище до прямого угла. Перекатите мяч немного вперед. Напрягите все мышцы, чтобы не скатиться с мяча. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение № 9

Исходное положение: планка — упор на носки и ладони, руки прямые, тело выпрямлено.

Как делать: сделайте вдох и поднимите вверх правую ногу, чтобы она была почти параллельна полу. Спина и нога должны быть совершенно прямыми. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги.

Количество повторений: сделайте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10

Исходное положение: лежа на спине, пятки стоят на полу, колени согнуты.

Как делать: сделайте вдох через нос, затем активный выдох через рот со звуком. После этого задержите дыхание на полном выдохе и втяните живот. Он словно вакуумом затянется под ребра. Затем можно усложнить упражнение и на задержке выдоха добавить 5 резких выталкиваний животом.

Количество повторений: до 5 раз.

Важно: делать упражнение следует только на пустой желудок.

По мнению специалистов, благоприятный период для начала тренировок при естественных родах — 6-я неделя после рождения малыша.

Важный момент: если у вас были какие-либо осложнения при родах или вы плохо себя чувствуете, не рискуйте делать упражнения без консультации врача! Посоветуйтесь со специалистом и уже с его разрешения приводите в порядок фигуру.

Фото на превью ruttapum2/depositphotos

Комментарии

Уведомления

я прямо-таки не смогла пройти мимо, возмущение так и прет! АДМИ, вы вообще в курсе, что большинству мам противопоказаны упражнения не пресс и планка?? все, что повышает внутрибрюшное давление. Это связано с диастазом, который возникает у большинства
беременных и для восстановления требуется побольше времени чем 6 недель. Очень много девушек и женщин, стремясь вернуть форму, и налегая на пресс, испортили себе фигуру еще больше

-
-
Ответить

Похожее