Есть одно безупречное средство для решения почти любой проблемы. Это сон. Кроме шуток: что говорят доктора или бьюти-гуру, когда вы боретесь с лишним весом, пытаетесь справиться с осенней апатией или просто хотите жить свободной и здоровой жизнью? Они говорят: высыпайтесь. Но оказывается, что это не так просто. Если вы ложитесь вечером в кровать и не можете сомкнуть глаз, не знаете, на каком боку лучше лежать, а в голове то и дело снуют беспокойные мысли, то следущие 9 пунктов должны попасть в ваш блокнот полезных советов.
ADME решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.
Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.
Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.
Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.
Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.
Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.
А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.
Древние люди, выбивая ритм на барабанах, знали о том, что он по-особенному воздействует на человеческий мозг: создает боевое настроение или, напротив, успокаивает.
Современные бинауральные ритмы создаются более сложно, но по-прежнему содержат третий ритм, который воспринимают не уши, а непосредственно наш мозг. Бинауральные треки для сна по-настоящему успокаивают.
Поэтому перед сном вместо привычного плей-листа попробуйте что-то новенькое — и вы заметите, как расслабление не заставит себя долго ждать.
Звучит угрожающе, но на деле это проще. Триптофан — это аминокислота, которая превращается в серотонин — гормон, отвечающий не только за хорошее настроение, но за самочувствие в целом и расслабление.
Продукты с триптофаном:
Магний, в свою очередь, помимо множества других полезных свойств, способствует расслаблению нервной системы, корректирует давление, предотвращает мигрени и помогает быстрее уснуть.
Продукты с магнием:
Стоит отметить: несмотря на существенную пользу ужина, не стоит наедаться на ночь, так как это сработает совершенно в другом направлении и плотные приемы пищи перед сном могут привести к бессоннице. Равно как и категорический отказ от еды вечером.
Техника диафрагмального дыхания достаточно проста, но требует нескольких тренировок. Расслабьтесь и сделайте глубокий и медленный вдох, но не грудной клеткой, как обычно. Вы как будто пропускаете воздух ниже: положите руку сверху и почувствуйте, как надувается ваш живот, а воздух занимает его пространство.
Такой прием не зря используется для медитаций: он помогает расслабиться и снять напряжение.
А вот почему концентрироваться на подсчете овец не стоит, рассказали ученые из Оксфордского университета. По результатам исследования, люди, которые вели счет живности, перепрыгивающей через забор, засыпали дольше всех. Оказывается, пресловутые парнокопытные больше раздражают, чем успокаивают.
Если мысли все-таки мешают вам спать и вы не можете сконцентрироваться ни на дыхании, ни на чем-либо еще, то не следует от них отмахиваться. Просто прокрутите в голове ваш день, только в обратном порядке. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и проанализировать наиболее важные события прошедших суток.
Психологи давно подтвердили, что в доме должно быть строго отведенное место для комфортного сна, где вы не занимаетесь посторонними делами. Кроме того, в этой комнате или в этом уголке должен быть порядок, чтобы вы не думали о грязных занавесках или пыли под прикроватной тумбочкой, а скорее уснули.
Теплый телесный контакт с тем, кого вы любите, также способствует наступлению сна. Особенно если объятия затянутся и перерастут в нечто большее: в вашем организме произойдет выброс эндорфинов, что в конце концов приведет к расслаблению. А кроме того, снизится уровень кортизола, который наш организм накапливал в течение дня из-за стресса.
Есть ли у вас свой личный способ расслабиться и уснуть быстрее?
Пункт 1й настолько гениален, что у меня слов нет! Я себя иногда уговариваю идти лечь спать словами: "Ты только представь, как завтра мечтать будешь утром хоть немного поваляться ещё в постели! А сегодня об этом как мечтала! Так может сделаем это прямо сейчас?:)"
Чтобы уснуть нужно перемножать в уме двузначные числа. (в темноте и тишине конечно) Через некоторое время мозг: "Что, меня напрягать посреди ночи? Не выйдет!" И отключает сознание. Проверено.
Я проще задачки решаю. 100-7-7-7 и т.д.
Если слушать музыку, то только хорошо знакомую. Чтобы никаких новых треков, мозг будет тогда наоборот, работать лучше, чтобы осмыслить новое. Нужно слушать ту музыку, которую слушали уже сто раз до того, тогда потянет в сон.
Лучше конечно спокойную, но я засыпал и под метал.
Плюс этого метода ещё и в том, что музыка заглушит любые мешающие звуки, если использовать наушники. Любые, даже храп, вопли ребёнка, лай собаки или гулянку за стенкой.
Не, только не бинауральные ритмы. От них жуткая головная боль, череп лопается просто. Оружие какое-то психическое, не рекомендую.
Я использую приём "дыхание с задержками". Медленно дышать с задержкой 3-4 секунды после вдоха и выдоха. Т.е. плавный вдох - 3 с. задержка - плавный выдох - задержка. Замедляется сердцебиение, сон наступает за 3-10 минут. Конечно, при этом стоит выкидывать из головы все мысли, сосредоточившись на дыхании.
Уютненько укладываюсь, Включаю тихо-тихо какую-нибудь заумную лекцию. Можно и не заумную, а наоборот - с понедельника вот слушаю Дмитрия Быкова "Маугли и Мцыри: две колонизации" - всего 50 минут - дошла примерно до середины, сегодня продолжу :-))
Мне нравится поставить видео "Как работает вселенная" интересно, но засыпаю за пять минут!!!!
ASMR видяшки смотрю, тоже очень успокаивает
воот, как раз хотела написать.
Вам какие нравятся?
А мне про ноздрю понравилось) А вот дыхание пробовала, не помогает. Могу согласиться, что в чистой комнате спиться лучше, но это тоже на любителя, знаю у творческих людей бывает такой бардак и ничего спят. Но лучше мысли в порядок привести и попить усиленную формулу сна эваларовскую, чай с мятой.
У меня есть способ, который ни разу меня не подвел, я побовала специальную музыку, искала колыбельные, пыталась устроить себе более насыщенный день, пробовала успокаивающее ортодоксальные тренировки, в итоге мой мозг возвращался к мыслям, которые не дают уснуть) Они не тревожные, просто явно не убаюкивающие. И вот однажды я решила послушать на ночь лекции про логику, философию и т.д. чисто для расширения кругозора, а потом поняла что из-за них гарантированно засыпаю в течение часа)
статью еще не читала, но как раз полчаса назад прочитала цитату на башорге (будет в ответе к этому комменту, тк не умещается тут):
перед сном книжки читать надо
например
желательно теорию вероятностей: погружение в сон через 15 секунд
Фигня. Бухучет - 10 секунд и ты дрыхнешь
или математическую статистику: погружение в сон от одного вида
побочные эффекты: кошмары, понос, потеря памяти
